영양 관련 빈혈은 철분, 비타민 B12, 엽산, 구리를 포함한 특정 비타민과 미네랄의 부적절한 섭취와 흡수로 인해 발생할 수 있습니다.
영양 관련 빈혈의 가장 일반적인 형태는 철분결핍성 빈혈이며, 특히 가임기 여성, 채식주의자 및 흡수 불량(예: 위 수술, 단장 증후군, 소아 지방 변증, 염증성 장 질환 플레어, PPI의 장기 사용, 알코올 중독)이 있는 사람들 사이에서 그렇습니다.
우리 몸은 식물성 철(비헴철)의 형태를 흡수할 뿐만 아니라 동물성 철(헴철)을 흡수할 수 없기 때문에 채식주의자와 비건은 비 채식주의자보다 1.8배 더 많은 철분을 필요로 합니다. 이것은 충분한 철분 섭취를 어렵게 만들 수 있으므로, 여러분은 보충이 필요할 수도 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 7가지
빈혈 치료 계획은 종종 식이 변화를 포함합니다. 빈혈에 대한 최고의 다이어트 계획은 철분과 헤모글로빈과 적혈구 생산에 필수적인 다른 비타민이 풍부한 음식을 포함합니다. 그것은 또한 여러분의 몸이 철분을 더 잘 흡수하도록 돕는 음식들을 포함해야 합니다.
음식에는 두 가지 종류의 철분이 있는데, 헴 철과 비 헴 철입니다.
헴 철은 고기, 가금류, 해산물에서 발견됩니다. 비헴 철은 식물성 식품과 철로 강화된 식품에서 발견됩니다. 당신의 몸은 두 종류 모두를 흡수할 수 있지만, 헴 철분을 더 쉽게 흡수합니다.
철분 일일 권장량(RDA)은 남성의 경우 10mg, 여성의 경우 12mg입니다.
빈혈 치료 계획은 개별화되어 있지만, 대부분은 매일 150~200mg의 원소 철분을 필요로 합니다. 당신의 레벨이 보충될 때까지 처방전 철분이나 처방전 없이 살 수 있는 철분 보충제를 복용해야 할 것 같습니다.
더 많은 철분을 섭취하고 철분결핍성 빈혈과 싸우는 것을 돕기 위해 이 음식들을 식단에 추가하세요.
1. 잎이 많은 녹색 채소
빈혈에 좋은 음식 - 잎이 많은 채소, 특히 어두운 것들은 비 헴 철분의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
시금치
케일요
콜라드 그린
민들레 나물
스위스 샤드
스위스 샤드나 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소들도 엽산을 함유하고 있습니다. 엽산이 낮은 식단은 엽산 결핍 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 감귤류 과일, 콩, 그리고 통곡물은 엽산의 좋은 공급원입니다.
철분을 위해 어둡고 잎이 무성한 채소를 먹을 때, 한 가지 문제가 있습니다. 시금치와 케일과 같이 철분이 많이 함유된 몇몇 채소들은 또한 옥살레이트 함량이 높습니다. 옥살레이트는 철과 결합하여 비 헴 철의 흡수를 막을 수 있습니다.
비타민 C는 위가 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 오렌지, 빨간 고추, 그리고 딸기와 같은 비타민 C를 함유한 음식과 함께 잎이 많은 채소를 먹는 것은 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 칼라드 그린과 스위스 샤드와 같은 몇몇 채소들은 철분과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
2. 콩
빈혈에 좋은 음식 - 콩은 채식주의자와 육식을 하는 사람들 모두에게 좋은 철분 공급원입니다. 그것들은 또한 저렴하고 다용 도적입니다.
철분이 풍부한 옵션은 다음과 같습니다.
강낭콩
병아리콩
콩요리
검은 눈의 완두콩
검은콩
완두류
리마 콩
3. 해산물
빈혈에 좋은 음식 - 어떤 해산물은 헴 철분을 제공합니다. 굴, 바지락, 가리비, 게, 새우와 같은 조개류가 좋은 공급원입니다. 대부분의 생선은 철분을 함유하고 있습니다.
철분 함량이 가장 높은 생선은 다음을 포함합니다.
통조림이나 신선한 참치
고등어
전갱이
싱싱한 농어
신선한 연어나 통조림 연어
비록 정어리 통조림은 철분의 좋은 공급원이지만, 칼슘도 높습니다.
칼슘은 철과 결합할 수 있고 철분의 흡수를 감소시킵니다. 칼슘이 많이 함유된 음식은 철분이 풍부한 음식과 동시에 먹으면 안 됩니다.
칼슘이 풍부한 음식의 다른 예는 다음과 같습니다.
유제품 우유
강화 식물성 분유
요거트
케피어
치즈
두부
4. 간
빈혈에 좋은 음식 - 많은 사람들이 간을 썩 좋아하지는 않지만, 좋은 철분 공급원입니다.
간은 틀림없이 가장 인기 있는 장기 고기로, 철분과 엽산이 풍부합니다. 철분이 풍부한 다른 장기 고기는 심장, 신장, 그리고 소고기 혀입니다.
5. 고기와 가금류
빈혈에 좋은 음식 - 모든 고기와 가금류에는 헴 철분이 함유되어 있습니다. 빨간 고기, 양고기, 그리고 사슴고기가 최고의 공급원입니다. 가금류와 닭의 양은 더 적습니다.
비타민 C가 풍부한 과일과 함께 잎이 무성한 야채와 같은 철분이 없는 음식과 함께 고기나 가금류를 먹는 것은 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
6. 강화식품
빈혈에 좋은 음식 - 많은 음식들이 철분으로 강화되어 있습니다. 만약 여러분이 채식주의자이거나 철분의 다른 원천을 먹으려고 애쓴다면, 이러한 음식들을 식단에 추가하세요.
강화 오렌지 주스
바로 먹을 수 있는 강화 시리얼
흰 빵과 같이 정제된 강화 밀가루로 만든 음식
강화 파스타
강화된 옥수수 가루로 만든 음식들
강화 백미
7. 견과류와 씨앗
빈혈에 좋은 음식 - 많은 종류의 견과류와 씨앗은 철분의 좋은 공급원으로, 샐러드나 요구르트에 뿌려 먹거나 그 자체로 맛이 좋습니다.
철분이 함유된 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.
호박씨
캐슈너트
피스타치오
잣
해바라기씨
날 견과류와 구운 견과류 모두 철분의 양이 비슷합니다.
아몬드는 또한 철분의 좋은 공급원입니다. 그것들은 건강한 식사 계획의 일부로서 좋지만, 칼슘도 높기 때문에, 철분 수치를 그렇게 많이 높이지 않을 수도 있습니다.
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