최근 염증에 대한 관심이 커지고 있습니다. 항염증 식단과 생활 방식을 채택하면 만성 염증을 줄여 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있을 뿐만 아니라, 심장병, 당뇨병, 치매, 알츠하이머병, 자가면역질환, 관절통, 그리고 암의 위험을 줄일 수 있다고 연구에서 제안했습니다.
여러분은 결과를 보고 기분이 좋아지기 시작하기 위해 몇 달 혹은 몇 년을 기다릴 필요가 없습니다. 오늘 당신이 하는 작은 변화는 하룻밤 사이에 염증을 줄이기 시작할 수 있습니다. 건강상의 이점을 얻기 위해 가능한 한 빨리 해야 할 일은 다음과 같습니다.
염증 수치 낮추는 방법 10가지
1. 알코올을 줄이십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 밤에 칵테일이나 와인 한 잔을 즐기고 싶다면 며칠 동안 자제하는 것이 좋습니다. 이것은 장기적일 필요는 없지만 알코올을 잠시 끊으면(다른 항염증 식단과 생활 방식을 변경하면서) 신체가 진정되고 기존 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 적당한 알코올 섭취가 몇 가지 이점을 제공하지만, 문제는 유익한 항염증에서 유해 및 염증으로 선을 넘기가 쉽다는 것입니다.
2. 산책을 하십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 오늘 운동을 놓쳤습니까? 동네를 빠르게 걸어보세요. 규칙적인 운동은 대부분의 건강 문제를 치료하고 예방하는 데 이상적이지만 어떤 날은 본격적인 운동을 할 시간이 충분하지 않습니다.
그러나 2017년 연구 결과에 따르면 단 20분의 움직임만 있으면 염증성 혈액 마커가 감소합니다. 그러니 신발 끈을 묶고 출발하세요.
3. 건강한 음식을 드십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 자판기와 가당 커피 음료를 건너뛰고 대신 사과 조각과 땅콩 버터, 약간의 아몬드와 치즈 큐브와 같은 약간의 단백질이 포함된 섬유질이 풍부한 스낵을 선택하십시오.
그 이유는 설탕과 정제된 탄수화물이 첨가되지 않은 균형 잡힌 간식을 먹는 것이 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 열쇠이기 때문입니다. 이것은 주변 사람들에게 더 좋을 뿐만 아니라 혈당의 최고점과 하락을 피하면 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병으로 이어질 수 있는 신체의 염증을 예방할 수 있습니다.
4. 충분한 수면을 취하십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 소셜 미디어에서 벗어나 조금 더 일찍 잠자리에 듭니다. 다소 관대해 보일 수 있지만 7~8시간의 연속 수면은 성인에게 적절한 것으로 간주되며 우리 모두는 이를 표준으로 목표로 삼아야 합니다.
정기적으로 충분한 수면(6시간 이하)을 하지 않으면 염증이 유발되며, 이는 건강한 사람에게도 해당됩니다. 연구에 따르면 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 치매 및 알츠하이머를 유발할 수 있는 대사 문제의 위험이 증가합니다.
5. 향신료를 사용해보세요.
염증 수치 낮추는 방법 - 오늘 저녁 식사를 요리할 때 마늘이나 향신료를 조금 추가하는 방법을 찾으십시오. 향긋하고 자극적인 향신료는 염증을 악화시킬 가능성이 있는 것처럼 보이지만 실제로 는 그 반대입니다.
사실, 마늘이나 허브와 향신료(예: 강황, 로즈마리, 계피, 커민, 생강, 호로파)를 통합하면 결국 심장병, 뇌 퇴행성 질환, 암 및 호흡기 문제로 이어질 수 있는 염증을 감소시킨다는 증거가 있습니다.
6. 커피 한 잔을 녹차로 바꾸세요.
염증 수치 낮추는 방법 - 하루에 1~3잔의 커피 또는 기타 카페인이 함유된 음료를 마시는 경우, 대신 그중 하나를 녹차 한 잔으로 바꾸는 것을 고려하십시오. 녹차 잎에는 폴리페놀 화합물이 들어 있어 자유 라디칼 손상을 줄여 염증을 더 이상 막을 수 있습니다.
연구에 따르면 정기적으로 녹차를 마시는 것이 알츠하이머병, 암 및 관절 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 장을 부드럽게 하십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 첨가당, 트랜스 지방을 제거하고 주로 전체 식품과 최소한의 가공 식품을 선택하여 기존의 좋은 박테리아를 보호하십시오.
요구르트, 소금에 절인 양배추, 콤부차, 된장 또는 김치와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것도 좋습니다. 장내 미생물 장벽을 강화하는 것은 장기적으로 염증을 줄이는 초석 중 하나입니다.
8. 금식을 고려하십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 물론 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 주로 섭식 패턴이 유발하는 항염 효과로 인해 간헐적 단식과 관련하여 연구에서 이점을 계속해서 찾고 있습니다. 단식에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있지만 시작하는 가장 쉬운 방법은 12시간 금식입니다.
저녁 7시에 식사를 마치면 다음날 아침 7시까지 물이나 블랙커피만 마십니다. 연구에 따르면 정기적으로 간헐적 단식을 수행하면 심장 질환 위험을 줄이고 인슐린 감수성 , 뇌 건강 및 염증성 장 질환을 개선할 수 있습니다.
9. 유제품과 글루텐을 (일시적으로) 끊으십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 유제품과 글루텐은 일반적으로 건강한 개인에게 염증을 일으키지 않지만(알레르기, 과민증 또는 체강 질환이 있는 경우 제외), 이미 염증이 있는 경우에는 자극적일 수 있습니다.
일부 사람들은 항염 식품이 풍부하고 염증 식품 이 적은 식단을 섭취하면서 몇 주 동안 유제품, 글루텐 또는 둘 다를 끊는 것이 유익할 수 있습니다. 이것은 신체가 "진정"할 시간을 준다는 것입니다. 그런 다음 유제품이나 글루텐 함유 식품을 천천히 통합하여 자극을 유발하는지 확인할 수 있습니다.
10. 스트레스를 관리하십시오.
염증 수치 낮추는 방법 - 식단이 아무리 건강하다 해도 스트레스 수준이 지속적으로 높으면 낮은 등급의 염증이 사라지지 않습니다. 스트레스가 일상적인 문제가 아니더라도 스트레스가 발생했을 때 관리하고 대처하는 방법을 배우는 것이 새로운 염증을 예방하는 데 중요합니다.
요가를 하거나 명상을 하거나 짧은 산책을 함으로써 스트레스를 벗어날 수 있는 건강한 방법을 찾는 것은 심리적으로 빠른 완화와 생리학적으로 항염 효과를 제공합니다.
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