검은콩은 콩과 식물의 구성원입니다. 우리가 먹는 콩류는 다양한 콩, 렌즈콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 콩과 식물의 씨앗입니다. 곡물과 유사하게 콩과 식물은 탄수화물 형태로 많은 양의 에너지를 저장합니다.
콩은 가장 초기에 재배된 식물 중 하나입니다. 최초의 재배 콩은 대략 4,000년 전에 나타났으며 유럽과 북미 및 남미의 원주민이 재배한 것으로 알려져 있습니다. 그들은 이집트 왕의 무덤에서 페루의 동굴에 이르기까지 모든 곳에서 발견되었으며 초기 민족의 주식으로 여겨집니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 검은콩은 건강과 식생활 방식에 많은 것을 제공합니다. 식단에 콩을 추가하면 더 많은 에너지와 규칙성을 갖는 것부터 잠재적으로 일반적인 질병과 건강 상태를 예방하는 것까지 여러 가지 이점이 있는 것으로 입증되었습니다.
검은콩 효능 13가지
1. 충분한 양의 칼륨 제공
우리 몸은 생명에 필요한 전기적 과정을 담당하는 물질인 전해질로 가득 차 있습니다. 칼륨은 칼슘, 마그네슘과 함께 건강한 신체에 필수적인 전해질입니다.
인체에서 세 번째로 풍부한 미네랄인 칼륨은 장기를 정상 작동 상태로 유지하는 역할을 합니다. 적절한 칼륨 섭취로 근력과 신경계가 증가하고 신진대사가 조절되며 스트레스와 불안이 완화됩니다.
낮은 칼륨 수치는 일반적으로 이미 존재하는 질병으로 인해 의사가 혈액 검사를 받을 때만 발견됩니다. 칼륨 결핍( 저칼륨 혈증)은 피로 및 근육 경련과 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 보다 심각한 증상으로는 부정맥이 포함될 수 있으며, 대부분 기저 심장 문제가 있는 사람들에게서 발견됩니다.
바나나는 저칼륨 관련 증상을 치료하는 것으로 잘 알려져 있지만 적절한 양의 칼륨을 섭취하는 데 도움이 될 수 있는 다른 많은 식품이 있습니다. 콩은 칼륨의 좋은 공급원으로 나타났으며 반 컵으로 하루 권장 섭취량(3400mg)의 15%를 섭취할 수 있습니다.
2. 엽산의 좋은 공급원
비타민 B9의 천연 형태인 엽산(가공 식품 및 보충제에서 발견되는 엽산의 합성 형태인 엽산이라고도 함)은 세포 및 DNA 생산 및 성장에 필수적입니다. 대부분의 B-비타민과 마찬가지로 엽산은 수용성이므로 체내에 저장되지 않습니다. 이 때문에 일일 섭취량에 충분한 양의 비타민 B9가 포함되어 있는 것이 필수적입니다.
엽산 결핍은 골수가 평균보다 많은 적혈구(거대 적혈구)를 생성하는 상태인 거대 적아구성 빈혈로 이어질 수 있으며 약점, 정신 선명도 부족, 숨 가쁨과 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 불충분한 양의 엽산은 또한 태아에게 잠재적인 선천적 기형을 유발할 수 있습니다.
엽산 함량이 높은 것으로 알려진 검은콩은 일일 권장 섭취량의 약 64%를 한 컵에 제공합니다. 검은콩은 모든 사람이 하루에 필요한 양의 엽산을 섭취할 수 있도록 하는 훌륭한 식이 첨가물입니다.
3. 훌륭한 단백질 공급원
단백질은 우리 몸의 기능과 성장에 필수적입니다. 그것은 세포 및 근육 건강과 관련이 있을 뿐만 아니라 효소 생산 및 기능을 돕습니다. 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 통해 강력한 면역 체계, 건강한 모발, 신체의 적절한 체액 균형을 갖게 됩니다. 신체의 형성, 조절, 수리 및 보호를 담당하는 단백질은 우리 식단의 필수 요소입니다.
신체가 단백질을 저장하지 않기 때문에 일일 음식 섭취에는 적절한 양의 단백질이 포함되어야 합니다. 적절한 단백질 섭취가 없으면 체액 저류 및 근육 조직 수축의 위험이 있습니다. 극단적인 경우에는 제3세계 어린이의 사망 원인 1위인 신체 고갈 장애인 단백질 에너지 영양실조(PEM)가 발생할 수 있습니다.
동물성 단백질이 매우 중요하지만(식물성 단백질에서 사용할 수 없는 아미노산 제공) 콩은 칼로리가 낮고 포화 지방이 부족하기 때문에 고기를 대체할 수 있는 전반적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것이 완전한 대체물이 될 수 있다는 결정적인 증거는 없으며 식단의 균형을 잡고 모든 것을 섭취할 수 있도록 다른 형태의 동물성 단백질(고기, 생선, 계란 또는 유제품)을 섭취하는 것이 여전히 권장됩니다.
4. 선천적 기형 예방
엽산이 풍부한 식단을 섭취하는 임산부는 특정 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 전 또는 임신 초기에 400 마이크로그램(mcg)의 엽산을 섭취하면 유아의 신경관 결손(뇌와 척수가 완전히 발달하지 않은 선천적 결함)의 위험을 최대 70% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
신경관 결손에는 척추이분증(척수와 기둥의 불완전한 폐쇄), 무뇌증(뇌의 발육 부진), 뇌류(두개골의 비정상적인 개구부에서 피부 쪽으로 뇌 조직이 돌출됨)가 포함될 수 있습니다. 이러한 결함은 일반적으로 임신 첫 28일 이내에 발생하며 대부분의 경우 여성이 자신이 임신했다는 사실을 알기 전입니다.
대부분의 산전 비타민에는 고농도의 엽산이 포함되어 있지만 식단에 검은콩을 추가하면 단 한 컵으로 일일 권장 섭취량의 절반 이상을 제공할 수 있으므로 유익할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있으므로 하루에 1,000 mcg 이상의 엽산을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 너무 많은 양을 섭취하는 유일한 방법은 인공 제품과 가공 식품을 통해서입니다. 자연식품의 엽산 수치는 낮고 자연식품만으로는 너무 많이 섭취하는 경우가 드물기 때문입니다.
5. 철분 결핍 빈혈 예방
철분은 생산을 돕기 위해 신체의 혈액 세포에 산소를 운반합니다. 그것은 신체 순환계의 핵심 구성 요소입니다. 또한 근육(근육 수축을 위한 산소 공급)과 뇌(뇌가 사용 가능한 혈중 산소의 약 20%를 사용하므로 뇌 발달 증가)의 기능을 돕습니다.
모든 영양 결핍 중에서 철분 결핍 빈혈이 가장 흔하며 전 세계 인구의 30% 이상이 영향을 받습니다. 약간의 결핍은 때때로 눈에 띄지 않을 수 있지만 결핍이 심할수록 증상이 더 많이 나타납니다. 여기에는 피로와 쇠약, 두통과 어지러움, 사지 냉증, 그리고 극단적인 경우 얼음과 흙과 같은 것에 대한 갈망이 포함될 수 있습니다.
채식주의자는 많은 사람들이 "건강에 해롭거나" "부족한" 것으로 간주하는 식단 선택에 대해 많은 조사를 받습니다. 단백질 외에 그들이 충분히 섭취하지 못하는 것으로 생각되는 영양소는 철분입니다. 그러나 검은콩이 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있는 것처럼 철분도 컵당 172g으로 풍부합니다.
6. 섬유질 풍부
섬유질은 수용성 및 불용성의 두 가지 형태로 제공됩니다. 둘 다 건강한 소화 시스템에 필수적입니다. 탄수화물로 만들어진 수용성 섬유질은 물과 함께 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있는 젤 같은 물질로 분해됩니다. 식물 세포로 만들어진 불용성 섬유질은 분해되지 않고 완하제로 작용하여 소화관을 통한 물질의 이동을 돕습니다.
섬유질 부족은 미국에서 비만의 주요 원인인 소화 시스템에 문제를 일으킬 수 있습니다. 섬유소를 섭취하면 더 포만감을 느낄 수 있으며, 충분하지 않으면 과식하는 경향이 있어 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 섬유질 부족과 관련된 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 위험도 있습니다. 식단에 섬유질을 더 추가하면 주요 심장 문제의 위험을 30-40% 줄일 수 있습니다.
섬유질은 식물성 식품에서만 찾을 수 있으며 검은콩은 수용성 및 불용성 섬유질을 모두 포함하므로 훌륭한 선택입니다. 채식주의자는 섬유질 섭취량이 많은 경향이 있으며, 이는 대부분의 육식주의자보다 날씬한 이유를 설명할 수 있습니다.
7. 소화기관에 도움
변비와 같은 소화 문제는 삶의 어느 시점에서 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 심각한 건강 문제로 간주되지는 않지만 성가신 일이며 소화 시스템이 제대로 작동하면 기분이 훨씬 좋아지는 경향이 있습니다. 3일 이상 배변을 하지 않으면 변비에 걸릴 확률이 높으며, 이런 상태가 오래 지속될수록 변비가 더 심해지고 점점 불편해집니다.
섬유질 함량이 높은 검은콩은 소화관을 청소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 정기적으로 식단에 콩을 추가하면 섬유질이 대변의 물을 흡수하므로 변비 문제를 완화할 수 있습니다.
일부 콩이 위장 장애를 유발할 수 있는 것은 사실이지만 검은콩은 더 작고 소화하기 쉽습니다. 즉, 콩 섭취로 인한 팽창을 피하기 위해 취할 수 있는 특정 예방 조치가 있습니다. 콩을 물에 담그고 철저히 씹어서 더 많은 타액에 노출시키면 소화가 되지 않는 올리고당의 상당 부분을 제거할 수 있습니다.
8. 류머티즘 관절염 증상 완화
류머티즘 관절염(RA)은 관절에 영향을 주지만 이에 국한되지 않는 염증성 질환입니다. 이는 면역 체계가 실수로 조직을 공격하여 고통스러운 부종을 유발하고 결국 뼈 침식 및 관절 기형으로 이어질 수 있을 때 발생합니다. 매우 흔하고 유전학의 결과로 여겨지는 RA는 130만 명 이상의 미국인에게 영향을 미치며 그중 약 75%가 여성입니다.
특정 음식을 먹는 것이 특히 관절염에 도움이 된다고 말할 수는 없지만 고섬유질 식단과 염증 감소 사이에는 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 일일 섭취량에 더 많은 섬유질을 추가하면 혈류에서 류마티스 관절염과 연결될 수 있는 염증의 지표인 C-반응성 단백질(CRP)의 양을 줄일 수 있습니다.
검은콩은 섬유질과 식물성 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있으며 식단에 추가하기에 저렴합니다. 일주일에 두 번 약 반 컵의 콩을 식단에 추가하면 신체의 CRP 및 염증 수준을 줄일 수 있으며 이는 일반적인 관절염 증상에 도움이 될 수 있습니다.
9. 항산화제 풍부
항산화제는 비교적 새로운 발견으로 1990년대에 대중의 관심을 끌었습니다. 자유 라디칼이 신체의 많은 기능과 시스템에 손상을 줄 가능성이 있다는 사실이 이해되기 시작했습니다. 이 손상은 잠재적으로 알츠하이머병, 심장병 및 암과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.
자유 라디칼은 환경 독소 및 에너지 생성에 대한 반응으로 체내에서 지속적으로 생성됩니다. 그것들은 생물학적 산화를 담당하는 전자가 없는 불완전한 분자입니다. 그들은 "완성"하기 위해 다른 분자를 공격하는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 구조와 세포를 파괴하거나 변경함으로써 DNA에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 체내 단백질에서 전자를 훔칩니다. 이로 인해 세포가 산화 손상을 받기 쉬워 부서지기 쉬워지고 결국 떨어져 나가 죽을 수 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼이 신체에 미치는 영향을 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그들은 자유 라디칼 자체가 되지 않고 전자를 제공하고 자유 라디칼 사슬을 끊음으로써 이러한 분자를 "산화"하는 데 도움을 줍니다.
시중에서 구할 수 있는 말린 콩 품종 중에서 검은콩은 피부에서 발견되는 항산화제, 특히 어두운 색을 만드는 안토시아닌 수치가 가장 높습니다. 한 연구에 따르면 검은콩 100g에 함유된 안토시아닌 수치는 유사한 오렌지 1인분에서 발견되는 양의 약 10배를 제공했습니다.
10. 알츠하이머병의 위험 감소
특정 식품에서 발견되는 성분인 몰리브덴은 신경계의 발달을 돕습니다. 검은콩은 한 컵에 일일 권장 섭취량의 최대 172%를 제공할 수 있습니다. 몰리브덴 함량과 그들이 제공하는 산화 방지제로 검은콩은 알츠하이머 및 치매와 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
500만 명 이상의 미국인이 알츠하이머병의 영향을 받고 있으며 그 수는 2050년까지 세 배가 될 것으로 추정됩니다. 누군가가 질병에 걸릴 가능성에 기여하는 많은 요인이 있지만 식습관을 포함하여 질병을 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
11. 오메가-3 풍부
필수 지방산으로도 알려진 오메가-3 지방산은 신체에서 생성되지 않지만 인체 건강에 필수적입니다. 오메가-3 지방산에는 연어와 같은 생선에서 가장 흔히 발견되는 DHA( 도코사헥사에온산 ) 및 EPA (에이코사페타에노산 )와 식물 기반의 ALA(알파-리놀렌산 )의 3가지 유형이 있습니다. 세 가지 모두 건강한 뇌와 심장에 필요합니다.
검은콩은 컵당 약 180mg의 ALA를 전달하는 것으로 밝혀졌습니다. ALA 섭취를 늘림으로써 혈관 경화증인 죽상동맥경화증을 포함한 많은 심장 상태를 예방하고 치료할 수 있습니다. 또한 다른 건강 상태 중에서 루푸스, 당뇨병 및 크론병을 치료하는 데 사용됩니다.
12. 당뇨병 환자에 도움
누구나 이 질병의 희생양이 될 수 있지만(1형 - 일반적으로 알 수 없는 이유로 신체가 췌장을 공격하는 "소년기"라고 함), 대부분의 사례는 "성인 발병"이라고도 하는 2형입니다. 일반적으로 비만과 좌식 생활 방식의 결과입니다.
혈당 지수가 낮기 때문에 식단에 콩을 추가할 것이 권장됩니다. 혈당 수치가 갑자기 급상승하지 않고 점진적으로 상승하기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 육류와 달리 포화 지방이 포함되어 있지 않습니다.
13. 콜레스테롤 저하
고콜레스테롤은 단순히 나이, 성별 또는 불행한 가족력의 결과일 수 있으며 생활 방식이 원인일 가능성이 큽니다. 포화 지방이 많은 식단을 섭취하고 운동을 하지 않아 과체중이 되면 고콜레스테롤 위험이 크게 높아집니다.
고콜레스테롤의 눈에 띄는 증상은 없으며 혈액 검사만이 수치와 위험 여부를 결정할 수 있습니다. 확인되지 않은 고콜레스테롤은 심장마비나 뇌졸중과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
의사가 콜레스테롤 수치를 줄여야 한다고 말했다면 좋은 소식은 식단을 바꾸면 가능하다는 것입니다. 콩은 콜레스테롤을 낮추려는 경우 식단에 추가할 수 있는 최고의 식품 중 하나로 나타났습니다. 연구에 따르면 일주일에 콩 3컵, 하루 반 컵을 섭취하면 콜레스테롤과 트랜스 지방이 없기 때문에 콜레스테롤을 약 8% 줄일 수 있습니다.
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