여러분의 내장은 여러분의 소화기관에 있는 노폐물을 움직이고 제거하는 데 도움이 필요합니다. 그것이 섬유질이 도움이 될 수 있는 부분입니다. 여러분은 이미 먹는 음식에서 좋은 섬유질을 얻을 수 있습니다.
여러분이 매일 식단에서 보충제, 과일, 야채, 콩류, 그리고 통곡물로부터 얻는 식이 섬유는 여러분을 규칙적으로 유지시켜주지 않습니다. 실륨과 같은 일부 섬유질은 또한 여러분에게 중요한 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.
식이 섬유가 많은 음식 20가지
1. 당근
식이 섬유가 많은 음식 - 살짝 찐 당근은 베타 카로틴을 더 많이 방출하지만 날것으로 먹든 익혀서 먹든 각 컵에 4.68g의 섬유질의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 하루 권장 섬유소 섭취량에 도달하려면 약 6컵의 당근이 필요합니다.
2. 사과
사과는 특히 펙틴이라고 하는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 사과 1개당 4.4g으로 하루 권장 섬유소를 섭취하는 데 약 7개의 사과가 필요합니다. 자르는 데 시간이 꽤 걸립니다.
3. 아보카도
식이 섬유가 많은 음식 - 아보카도는 과카몰리, 토스트, 샐러드 등 무엇이든 풍부하고 크리미 한 맛과 건강한 지방으로 널리 사랑받고 있습니다. 중간 크기의 아보카도 한 개당 9g의 섬유질이 하루 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 3개의 아보카도가 필요합니다.
4. 딸기
딸기는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 다음 샐러드에 몇 개를 썰어 넣어 풍미와 섬유질을 한 차원 높입니다. 하루 권장 섬유질 섭취량인 28g에 도달하려면 약 6컵의 딸기가 필요합니다.
5. 바나나
식이 섬유가 많은 음식 - 하루에 9개의 바나나를 먹을 수 있습니까? 가장 다재다능한 과일 중 하나이자 다년생 즐겨 먹는 중간 크기 바나나는 3g의 섬유질을 제공합니다. 바나나는 속을 채우고 식사나 간식에 섬유질을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.
6. 라즈베리
하루에 약 2컵의 라즈베리를 먹으면 하루에 필요한 섬유질을 얻을 수 있습니다. 그것들은 그 자체로 맛있는 간식이거나, 좋아하는 디저트 레시피로 구워지거나, 스무디에 블렌딩 됩니다.
7. 피칸
식이 섬유가 많은 음식 - 약 1컵의 피칸으로 일일 권장 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 피칸은 또한 아연, 베타카로틴 및 기타 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 구운 피칸으로 샐러드를 토핑 하거나 좋아하는 수제 구운 식품에 추가하십시오.
8. 아몬드
아몬드 1회분에는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 익힌 야채나 앙트레 위에 약간 뿌리면 아삭아삭하고 풍미가 좋은 섬유질을 더할 수 있습니다. 일일 권장 섬유소에 도달하려면 아몬드 1컵 정도가 필요합니다. 아몬드 버터에는 섬유질이 포함되어 있지만 아몬드 우유에는 없습니다.
9. 땅콩
식이 섬유가 많은 음식 - 땅콩은 특히 통곡물 빵과 함께 먹을 때 많은 양의 섬유질을 제공합니다. 28g에 도달하려면 약 1컵의 볶은 무염 땅콩 이 필요합니다.
10. 브로콜리
하루 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 9컵의 브로콜리 꽃이 필요합니다. 설포라판 함량이 높은 브로콜리는 컵당 3.2g의 섬유질을 추가합니다. 또한 칼로리가 낮기 때문에 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 브로콜리를 추가로 섭취하십시오.
11. 아스파라거스
식이 섬유가 많은 음식 - 한 접시에 83개의 아스파라거스 창 을 본 적이 있습니까? 아마도 가족식 식사가 아닌 한 그렇지 않을 것입니다. 이는 식단에 권장되는 28g의 섬유질에 도달하는 데 필요한 생 아스파라거스의 양입니다. 찐 아스파라거스 대신 얇게 썬 생 아스파라거스 창을 샐러드나 샌드위치에 추가하여 달콤하고 아삭한 맛을 냅니다.
12. 완두콩
컵당 9g의 섬유질이 식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 데 도움이 됩니다. 일일 권장 섬유질 섭취량을 얻으려면 약 3컵의 완두콩 이 필요합니다. 맛있고 건강한 완두콩은 철분, 망간, 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다.
13. 호두
식이 섬유가 많은 음식 - 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방으로 알려진 호두는 하루에 약 2컵을 섭취하면 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시리얼과 샐러드에 뿌리거나 스무디에 섞어 먹습니다.
14. 순무
베타 카로틴과 비타민K의 훌륭한 공급원인 순무잎은 부드러운 맛을 냅니다. 그들은 시금치 및 기타 잎이 많은 채소처럼 사용하거나 녹색 스무디에 혼합하거나 주스로 만들 수 있습니다. 섬유질 목표에 도달하려면 약 5.5컵의 순무가 필요합니다.
15. 치아씨드
식이 섬유가 많은 음식 - 치아시드는 식단에 추가할 가치가 있는 슈퍼푸드입니다. 수용성 식이섬유가 풍부하여 스무디용으로 훌륭한 증점제나 요구르트의 바삭바삭한 토핑으로 사용됩니다. 각 스푼은 4g의 섬유질을 제공합니다.
16. 강낭콩
강낭콩은 긴 조리 시간과 높은 열에도 흐물거리지 않고 모양을 유지하기 때문에 칠리 요리법에서 인기가 있습니다. 한 컵에는 13.1g의 섬유질이 포함되어 있으므로 하루 권장 섬유소 섭취량에 도달하려면 약 2컵의 강낭콩을 섭취하십시오.
17. 렌즈콩
식이 섬유가 많은 음식 - 빨간색, 노란색, 갈색 또는 녹색을 선택하든 렌즈콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 컵당 15.6g으로 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 2컵의 조리된 렌즈콩 이 필요합니다. 렌틸콩은 모든 종류의 수프나 야채 버거의 베이스로 좋습니다.
18. 보리
보리 소비량이 겨울에 국 몇 그릇 정도 됩니까? 하루에 약 2컵의 조리된 보리를 섭취하면 일일 권장 섬유소 섭취량을 얻을 수 있습니다. 이 부드럽고 쫄깃한 고섬유질 곡물을 구운 야채나 필라프에 더 추가해 보세요.
19. 퀴노아
식이 섬유가 많은 음식 - 퀴노아는 단백질이 풍부하며 컵당 5.18g의 섬유질이 현미보다 40% 더 많은 섬유질을 제공합니다. 그러나 일일 권장 섬유소 섭취량에 도달하려면 여전히 조리된 퀴노아 약 5.5컵이 필요합니다. 주간 저녁 식사에 퀴노아를 추가하거나 달콤한 간식을 위해 계피와 설탕을 넣어주세요.
20. 귀리
요리된 시리얼로 훌륭하거나 쿠키, 머핀 또는 그래놀라로 구운 오트밀은 특히 심장 건강에 좋은 용해성 섬유질이 높습니다. 컵당 4g의 섬유질이 28g에 도달하려면 귀리 약 7컵이 필요합니다.
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