마그네슘이 풍부한 음식 12가지

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마그네슘은 근육과 신경 기능을 유지하고, 심장 박동을 유지하고, 튼튼한 뼈를 만들고, 에너지 생산을 위해 신체에 필요한 필수 미네랄입니다. 인슐린의 분비와 작용 또한 마그네슘을 필요로 합니다.

마그네슘이 부족하면 저림, 근육경련, 발작, 비정상적인 심장박동, 관상동맥 경련을 일으킬 수 있습니다.

반대로, 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 몸이 과도한 양을 배설하려고 할 때 일반적으로 설사와 메스꺼움을 유발합니다.

마그네슘 함량이 높은 음식에는 짙은 잎이 많은 채소, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물, 견과류, 다크 초콜릿, 요구르트, 아보카도, 바나나 등이 포함됩니다. 마그네슘의 일일 권장량은 420mg 정도 입니다.

마그네슘이 풍부한 음식 12가지

1. 아몬드

1회 제공량 28g, 80mg

아몬드는 영양가가 높고 건강한 지방, 섬유질, 항산화제 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 아몬드에 대한 독특한 사실은 특정 지방이 소화 효소에 접근할 수 없기 때문에 칼로리의 10-15%가 완전히 흡수되지 않는다는 것입니다.

호박씨와 같은 아몬드는 또한 마그네슘 일일 권장 섭취량의 20%인 항산화제와 비타민 E를 함유하고 있습니다.

2. 캐슈넛

1회 제공량 28g, 74mg

캐슈넛은 브라질이 원산지인 캐슈 나무에서 채취합니다. 캐슈넛은 당이 적고 섬유질이 풍부하며 건강한 지방, 단백질, 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

마그네슘 외에도 캐슈넛에는 에너지 대사와 두뇌 발달에 필요한 필수 미네랄인 구리가 하루 섭취량의 거의 70%에 달합니다.

3. 시금치

1회 제공량 ½컵, 78mg

시금치는 아마란스과에 속하며 사탕무와 퀴노아와 관련이 있습니다. 시금치는 필수 비타민, 영양소, 항산화제 및 마그네슘이 풍부합니다. 시금치 반 컵은 78mg으로 일일 섭취량의 거의 20%를 차지합니다.

4. 호박씨

1회 제공량 28g, 168mg

호박씨는 작을 수 있지만 28g에 168mg이 들어 있는 가장 마그네슘 밀도가 높은 식품입니다. 시리얼, 오트밀 또는 요구르트에 호박씨 한 줌을 추가하면 마그네슘 일일 권장량의 거의 40%를 얻을 수 있습니다.

호박씨는 또한 카로티노이드 및 비타민 E와 같은 항산화제를 함유하고 있어 염증과 자유 라디칼 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 검은 콩

1회 제공량 ½컵, 60mg

슈퍼푸드로 불리는 검은 콩은 섬유질, 단백질, 엽산 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩 한 컵에는 섬유질이 15g, 단백질이 15g, 마그네슘 일일 권장 섭취량의 30%가 들어 있습니다.

타코 샐러드 또는 주간 식사 준비에 검은콩을 넣는 것은 식단에서 더 많은 마그네슘을 섭취하는 좋은 방법입니다.

6. 완두콩

1회 제공량 ½컵, 50mg

완두콩은 지구상에서 가장 단백질이 풍부하고 강력한 콩 중 하나입니다. 완두콩은 콩 단백질, 두부, 된장, 템페와 같은 다양한 식품으로 가공됩니다. 한 컵에는 거의 20g의 단백질이 들어 있으며 대부분의 식물성 단백질 공급원과 달리 완두콩은 모든 필수 아미노산을 제공하여 완전한 단백질입니다.

완두콩은 또한 다량의 엽산, 비타민 K1, 망간 및 마그네슘과 함께 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.