여러분의 몸이 필요로 하는 중요한 미네랄은 아연입니다. 그리고 여러분의 몸은 아연을 자연적으로 생산하지 않기 때문에, 아연은 여러분이 먹는 음식이나 보충제를 통해 얻어져야만 합니다. 아연은 세포 분열, 면역 기능, 상처 치유 등을 포함한 중요한 신체 시스템의 일부입니다.
고기와 해산물을 포함한 많은 음식들은 콩과 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식 외에도 많은 양의 아연을 포함하고 있습니다. 통곡물과 유제품은 또한 여러분의 식단의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있는 아연을 포함하고 있습니다.
아연이 많은 음식 13가지
1. 쇠고기
아연이 많은 음식 - 쇠고기는 신체의 신경과 혈구를 건강하게 유지하는데 도움을 주는 비타민인 B12로 가득 차 있습니다. 그것은 또한 PMS의 증상을 완화시키는 것으로 생각되는 비타민 B 리보플래빈을 자랑합니다.
쇠고기를 먹을 수 있는 가장 좋은 방법: 햄버거용 쇠고기를 갈아서 오븐에 350도로 굽거나, 아니면 소고기 스튜를 천천히 요리하세요. 붉은 고기를 많이 먹는 것은 당뇨병, 심장병, 그리고 다른 건강 문제들의 위험 증가와 관련이 있으므로, 일주일에 1인분 정도로 제한하세요.
2. 굴
아연이 많은 음식 - 굴은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산을 제공합니다. 또한 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필요한 미네랄인 철분이 풍부합니다.
어떠한 방식으로 먹든, 굴은 여러분이 먹을 수 있는 최고의 아연 공급원 중 하나입니다. 허브와 파마산을 곁들여 굽거나 해물 차우더에 버무리는 것을 추천합니다.
3. 게
아연이 많은 음식 - 단백질의 기름기 없는 원천인 게살은 비타민 A, B, 그리고 C도 포함하고 있습니다. 그것은 또한 인뿐만 아니라 심장과 근육이 적절하게 기능하도록 돕는 강력한 영양소인 마그네슘이 풍부합니다.
게를 먹는 가장 좋은 방법: 게살을 뒤섞은 녹색 샐러드에 뿌리고, 야채 볶음에 더하거나, 또는 맛있는 샌드위치 소로 사용하세요.
4. 돼지고기
아연이 많은 음식 - 지방이 적고 단백질이 많은 돼지 갈비는 또한 장기 기억력을 향상할 수 있는 필수 영양소인 콜린을 함유하고 있습니다.
돼지고기 기를 먹는 가장 좋은 방법: 구운 것, 천천히 익힌 것, 구운 것, 구운 것, 또는 구운 것 등등, 돼지고기는 닭고기 대신 좋은 대안이 될 수 있습니다.
5. 시리얼
아연이 많은 음식 - 그것을 먹는 가장 좋은 방법: 비타민 D와 철분도 좋은 도움이 되는 시리얼 브랜드를 찾아보세요. 농무부의 한 연구는 대부분의 여성들이 하루에 철분 섭취량이 권장량보다 5mg 부족한 13mg밖에 되지 않는다는 것을 보여줍니다.
시리얼을 먹는 가장 좋은 방법: 저지방 우유 한 컵에 부음으로써 여러분은 아연 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 여러분의 몸이 시리얼의 철분을 흡수하는 것을 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 딸기를 그릇에 첨가하세요.
6. 바닷가재
아연이 많은 음식 - 랍스터 한 접시는 심각하게 다육질이 많은 고기 외에도, 일일 권장량의 20%, 단백질 필요량의 32%, 칼슘 필요량의 8%를 제공합니다.
바닷가재를 먹는 가장 좋은 방법: 샐러드에 고기를 더하거나, 고전적인 바닷가재 롤을 위해 마요네즈와 결합하거나, 껍질에서 바로 그것을 즐기세요.
7. 병아리콩
아연이 많은 음식 - 병아리콩 한 접시는 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방과 함께 저항성 녹말 2그램을 자랑합니다. 이 콩류들은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
신선한 채소와 함께 허머스, 시금치와 함께 소테 병아리콩을 즐기거나, 렌틸 샐러드에 콩을 첨가하세요.
8. 치킨
아연이 많은 음식 - 기타 신체 이점은 다음과 같습니다. 채워진 단백질을 수북이 쌓는 것은 여러분의 몸이 더 많은 근육을 만드는 것을 돕습니다. 닭고기는 또한 에스트로겐 대사에 필요하고 정상적인 뇌 기능에 필수적인 영양소인 B6의 좋은 공급원입니다.
치킨을 요리하는 방법은 사실상 무한합니다. 가볍고 건강한 식사를 위해, 요구르트로 만든 카레 치킨 샐러드부터 시작해보세요.
9. 캐슈넛
아연이 많은 음식 - 캐슈너트은 몸에 좋은 지방, 새로운 세포를 만드는 것을 돕는 비타민 B인 엽산 그리고 혈액 응고에 필수적인 비타민K를 포함하고 있습니다. 또한: 캐슈는 매일 철분 필요량의 10%를 충족시킵니다.
무염 캐슈는 그 자체로 훌륭한 간식이지만, 볶음이나 샐러드로 해 먹어도 맛있습니다. 또한 세서미 드레싱과 캐슈가 곁들여진 브로콜리 샐러드도 좋은 레시피입니다.
10. 스위스 치즈
아연이 많은 음식 - 단 55mg의 나트륨으로 스위스는 다른 치즈들보다 소금이 적습니다. 또한 칼로리는 낮지만 칼슘과 단백질은 여전히 높습니다.
그것을 먹는 가장 좋은 방법: ALT (아보카도, 양상추, 토마토)나 다른 샌드위치에 맛을 더하세요.
11. 아몬드
아연이 많은 음식 - 아몬드는 마그네슘, 오메가 3 그리고 눈을 보호하고 면역력을 향상하는 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 단백질로 가득 차서, 그것들은 또한 여러분을 가득 채울 것입니다.
아몬드를 가장 좋은 방법: 아몬드 한 움큼을 간식 대용으로 먹거나, 좀 더 포만감을 주는 샐러드를 위해 그것들을 채소에 뿌리세요.
아연 하루 권장량
인체는 아연을 쉽게 저장할 수 없기 때문에 여러분은 매일 조금씩 섭취해야 합니다. 하지만 적은 양만 섭취해야 하는데요. 여성의 하루 권장량은 8mg입니다. 이 수치는 임산부의 경우 11mg, 산모의 경우 12mg으로 증가합니다.
한편, 채식주의자들은 권장섭취량(RDA)보다 50%나 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 우리 몸은 육류 공급원보다 식물 기반 음식에서 아연을 덜 흡수합니다.
결핍의 위험에 있는 다른 사람들: 위장 수술을 받았거나 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 소화 장애가 있는 사람들입니다.
여러분이 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확실히 하기 위해서, 식단에서 아연이 풍부한 음식을 더 많이 즐기세요.
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